Jangan Takut Banyak Makan Kalau Ingin Menurunkan Berat Badan

Kebanyakan orang melakukan diet dengan manahan lapar sekuat-kuatnya, dan menganggap semua makanan sebagai penyebab kegemukan mereka.

Inilah yang kemudian membuat seseorang gagal menjalankan diet karena merasa tersiksa dengan diet yang dijalani. Padahal diet yang benar bukan seperti itu. Tidak ada larangan untuk makan dalam diet yang sehat. Bahkan untuk makanan tertentu Anda bisa mengonsumsinya dalam jumlah yang banyak.

Ingin tahu bagaimana caranya menyantap banyak makanan tapi tidak membuat Anda gemuk? Berikut caranya seperti dilansir Health.

Perbanyak Buah dan Sayur
Setiap kali makan jangan lupa menambahkan buah dan sayur ke dalam hidangan Anda. Selain membuat perut kenyang lebih cepat, buah dan sayur dapat menyuplai tubuh Anda dengan berbagai vitamin dan mineral penting yang bisa menunjang penurunan berat badan. Anda juga bisa buah dan sayur sebagai camilan tanpa takut gemuk.

Salad atau Sup Sebelum Hidangan Utama
Sebelum menyantap hidangan utama yang biasanya tinggi kalori, tidak ada salahnya Anda menyantap salad atau sup yang sudah disediakan. Salad dan sup merupakan kombinasi dari sayuran dan buah-buahan yang tentunya sehat untuk dikonsumsi dan mengenyangkan. Jadi, Anda tidak perlu menyantap hidangan utama secara berlebihan.

Pilih Protein dan Lemak
Protein dan lemak adalah dua nutrisi penting yang bisa membuat perut Anda kenyang lebih cepat ketimbang mengonsumsi karbohidrat biasa. Selebihnya, protein merupakan bahan baku pembentuk otot, sebagai modal awal untuk mendapatkan tubuh ideal.

Sumber protein bisa Anda dapatkan dari putih telur, dada ayam, daging. Sedangkan lemak sehat bisa Anda dapatkan dari kacang-kacangan, ikan, minyak zaitun, alpukat dan masih banyak lagi.

So, tidak perlu takut makan kalau ingin menurunkan berat badan

Hati-Hati, Jangan Asal Makan Serat

Menyantap produk tepung atau karbohidrat mungkin memuaskan lidah Anda. Namun Anda akan cepat lapar. Sementara serat memerlukan waktu lama daripada karbohidrat untuk dicerna perut. Sehingga serat akan membuat Anda merasa lebih kenyang cukup lama, sehingga tak banyak makan.
Selain itu, makanan kaya serat seperti buah dan sayur, biasanya rendah kalori daripada makanan karbohidrat dan memberikan nutrisi lebih banyak termasuk antioksidan. Lebih sedikit kalori dengan lebih banyak nutrisi berarti Anda menurunkan berat badan secara sehat.

Namun, jangan asal makan serat. Jika Anda ingin mendapatkan manfaat optimal dari serat, maka perlu diperhatikan jenis serat yang Anda asup. Menurut pakar gizi klinik dokter Samuel Oetoro, serat terdiri dari jenis macam, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air.

Berikut adalah penjelasan Samuel tentang kedua jenis serat :

1. Serat larut air (soluble fiber)

Menurut Samuel ketika mengonsumsi makanan yang banyak mengandung serat larut air, di lambung akan terjadi pembentukan gel karena adanya reaksi serat ini dengan air. "Gel akan membuat lambung penuh dan mengirimkan sinyal ke otak bahwa tubuh sudah kenyang," ungkap salah satu penulis buku Smart Eating ini.

Maka, kata Samuel, serat larut air sangat baik saat Anda sedang ada dalam program pelangsingan tubuh karena dapat membuat Anda tidak mudah lapar.

"Serat larut air didapatkan dari batang tanaman hijau," kata Samuel. Selain itu serat larut banyak ditemukan di kacang almon, oat, brokoli, wortel, dan buah-buahan seperti berry, pisang, apel, dan pir.

2. Serat tidak larut (insoluble fiber)

Serat jenis ini dapat berfungsi membersihkan saluran cerna sehingga membantu melancarkan buang air besar.

"Serat tidak larut air akan terbawa melewati saluran cerna hingga ke usus besar," tutur Samuel.

Serat tidak larut air didapatkan dari beberapa jenis makanan seperti gandum utuh, biji-bijian, daun-daunan hijau, buah seperti avokad, kiwi, dan tomat.

Nah, sudahkah Anda makan serat hari ini?

Camilan Yang Bikin Langsing

Kebiasaan ngemil atau mengkonsumsi camilan di luar jam makan bisa menyebabkan obesitas. Karena batas aman kalori yang dikandung oleh camilan per hari idealnya tak lebih dari 200 kalori, agar badan tetap langsing dan sehat.
Yang harus dihindari adalah ngemil makanan seperti junk food dan minum-minuman yang mengandung banyak kalori. Berikut ini adalah contoh camilan yang aman dikonsumsi dan sehat, serta tetap bisa menjaga berat badan badan agar tetap langsing.

1. Kacang edamame
Merupakan jenis kacang yang berasal dari Jepang, namun kini telah banyak ditemukan di Indonesia. Sejenis dengan kacang kedelai, berwarna hijau dengan bentuk lebih besar dan memiliki kandungan serat, nutrisi, dan vitamin yang lengkap dan menyehatkan.

2. Susu kedelai/susu rendah lemak.
Ngemil bisa juga dilakukan dengan mengkonsumsi minuman yang menyebabkan perasaan kenyang. Misalnya susu kedelai yang khasiatnya baik untuk kaum wanita, dan juga susu sapi rendah lemak yang berguna untuk kesehatan tulang tanpa takut menjadi gemuk.

3. Buah pisang, apel, strawberry.
Buah-buahan tersebut mengandung serat yang sangat baik untuk pencernaan dan juga kesehatan tubuh. Dengan mengkonsumsinya sebagai camilan setiap hari, maka Anda dapat kenyang lebih lama, dan badan tetap langsing.

4. Yogurt.
Minuman hasil fermentasi susu ini baik dikonsumsi sebagai selingan jika Anda ingin ngemil. Protein serta beberapa mineralnya sangat baik untuk pencernaan dan kesehatan. Kandungan lemak yogurt rendah, sehingga tak membuat badan gemuk.

5. Keju.
Penelitian terbaru mengatakan bahwa mengkonsumsi keju 2 potong sehari dapat menghindarkan seseorang dari penyakit diabetes. Oleh karenanya, tak salah jika Anda menjadikan keju sebagai camilan diantara waktu makan besar.

Sumber: sobatcantik.com

Diet Murah Dengan Air Putih

Diet – Untuk melakukan diet ternyata tidak harus dilakukan dengan cara yang susah dan menyiksa, karena ada diet alami yang cukup mudah untuk dilakukan yaitu dengan Rutin minum air putih sebelum makan. Berdasarkan sebuah penelitian minum air putih sebelum makan bisa membantu keberhasilan program menurunkan berat badan.
Berdasarkan informasi yang diperoleh dari Dailymail, orang dewasa yang meminum dua gelas air sebelum makan kehilangan berbadan sekitar 1.814 kg lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tidak minum air.
 Penelitian tersebut merupakan salah satu dari 11 studi tentang efek minum air pada pola makan yang telah dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition. Tiga penelitian lain juga memperkuat penelitian pertama yaitu bukti yang jelas bahwa konsumsi air dapat membantu meningkatkan kesuksesan dalam menurunkan berat badan.

Brenda Davy dari Virginia Tech yang merupakan salah satu peneliti yang melakukan review, mengkonsumsi air dapat membantu meredam rasa lapar dan juga menolong pelaku diet mengurangi asupan kalori. Hal ini diperkuat oleh studi lain yang menyatakan wanita yang meningkatkan konsumsi air ketika melakukan program diet dapat kehilangan berat badan lebih banyak dibanding yang minum air kurang dari 1 liter per hari.
Berdasarkan informasi dari peneliti bernama  Rebecca Muckelbauer yang berasal dari Berlin School of Public Health, charite University Medical Center Berlin Jerman, tak hanya rasa kenyang yang menjadi alasan utama seseorang kehilangan berat badan. Tapi ada alasan lain di balik fenomena minum air ini yaitu efek thermogenesis yang dipicu oleh air. Menurutnya minum air juga bisa meningkatkan pengeluaran energi dari dalam tubuh. Walaupun ini sebenarnya belum diteliti lebih jauh.
Penelitian tentang manfaat air untuk mendukung diet ini memang tidak semua penelitian membuktikan minum banyak air lebih langsing. Karena faktanya orang yang mengalami obesitas minum air lebih banyak dibandingkan dengan yang tidak kelebihan berat badan.
Disamping membantu diet penelitian lain juga menyatakan kalau wanita yang minum air putih bukan minuman manis, menurunkan resiko terkena diabetes dan juga resiko terkena batu ginjal. Jika Sobat ingin melakukan diet secara mudah dan alami ada baiknya mencoba untuk minum air sebelum makan. Ok selamat mencoba!!

Waspadai Diet Yang Justru Merusak Tubuh Anda

Memiliki tubuh ramping yang indah dipandang adalah impian banyak orang, terutama jika Anda mengalami kelebihan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, Anda kerap tidak ragu menjalani serangkaian diet guna mencapai bentuk tubuh ideal. Banyak dari kita yang ingin menurunkan badan dengan ‘cepat’ dan pada umumnya mengambil metode diet asal-asalan.

Fad Diet
Istilah fad diet ditujukan bagi berbagai macam diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang drastis dalam waktu sekejap. Namun demikian diet ini umumnya tidak mempedulikan apakah hasil penurunan berat badan tersebut untuk jangka panjang atau tidak. Bahkan, kebanyakan berat badan yang berhasil turun dengan diet ini adalah berupa turunnya kadar air tubuh dan otot, bukan lemak. Jika ini terjadi, tentu sangat berbahaya bagi kesehatan Anda.

Biasanya diet seperti ini mengharuskan Anda hanya makan satu jenis makanan tertentu atau dengan tidak mengkonsumsi satu jenis nutrisi tertentu, yang justru menyebabkan timbulnya ketidakseimbangan asupan nutrisi, sehingga yang terjadi adalah proses metabolisme dan fungsi di dalam tubuh menjadi tidak normal.

Diet Sehat
Kunci untuk menurunkan berat badan yang optimal untuk jangka panjang adalah seimbang dan bervariasi. Kebutuhan tubuh akan protein, karbohidrat dan lemak serta nutrisi yang lain wajib dijaga keseimbangannya. Setiap vitamin atau mineral memiliki tugas masing-masing dalam tubuh. Sebagai contoh, mineral kalsium menjaga tulang tetap kuat dan mencegah pengeroposan tulang, vitamin A penting untuk kesehatan mata, vitamin C membantu melindungi tubuh dari serangan infeksi.

Jika Anda melakukan diet sembarangan, maka Anda akan berisiko kekurangan dan bahkan kehilangan vitamin dan mineral tersebut, karena Anda hanya berfokus pada satu asupan gizi saja. Dalam jangka panjang, hal ini akan mengganggu metabolisme tubuh dan kesehatan Anda.

Kendalikan Porsi Makan
Para peneliti telah menyimpulkan bahwa tidak hanya jenis makanan yang menyebabkan epidemi obesitas di Amerika, tetapi ukuran porsi makan juga turut berperan di dalamnya. Peneliti menemukan bahwa dari tahun 70-an hingga 90-an, makanan seperti hamburger, hotdog, keripik kentang, dan fastfood lainnya telah dikonsumsi dalam porsi besar baik di luar maupun di dalam rumah.

Untuk menurunkan berat badan, mulailah dengan makan lebih sering yaitu hingga 5 sampai 6 kali dalam sehari dengan porsi kecil yang berisi protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Membagi porsi makan dalam sehari dan makan makanan dengan komposisi tinggi protein dan berisi karbohidrat kompleks akan membantu Anda kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda, sehingga Anda akan terhindar dari makan berlebihan sekaligus membakar lebih banyak kaloridalam tubuh Anda.

sumber : duniafitnes.com

Orang Lapar Cenderung Pilih Makanan Tinggi Kalori

Tahukah Anda bahwa secara naluriah manusia akan memilih makanan tinggi kalori daripada memilih sayuran yang lebih bergizi?

Kesimpulan ini didapat setelah peneliti mengungkap dalam jurnal Archives of Internal Medicine bahwa sebanyak 75 persen dari peserta studi yang sebelumnya diminta untuk menahan lapar hingga 18 jam, lebih memilih makanan bertepung seperti roti dan kentang goreng daripada sayuran.

Sedangkan kelompok lain yang diminta tidak berpuasa selama 18 jam, lebih memilih sayuran daripada makanan berkalori.
Hasil penelitian ini menjelaskan bahwa orang yang sering merasakan lapar akan cenderung memenuhi kebutuhan makannya dengan makanan berkalori, sehingga mereka berisiko lebih tinggi mengalami obesitas.

Penelitian kedua dilakukan dengan memasang sebuah kamera cctv di sebuah ruangan jamuan makan. Peserta penelitian yang sebelumnya melakukan puasa selama 18 jam, dihadapkan pada makan siang prasmanan dengan menu yang bervariasi.
Hasilnya, sebanyak 35 persen peserta lebih memilih makanan manis dan bertepung, kemudian makanan berprotein dan yang terakhir adalah sayuran.

Penemuan ini dapat menjadi referensi bagi Anda bahwa untuk mencegah berat badan bertambah, Anda tidak boleh merasa lapar saat berdiet.

Pola makan 5-6 kali sehari dengan menu yang sehat merupakan langkah yang tepat untuk mencegah Anda dari lapar dan mengonsumsi makanan berkalori tinggi.

sumber : duniafitnes.com

Hitung Kalori Dalam Makananmu

Kalau sedang lapar biasanya kita jadi tidak perduli dengan jenis makanan yang kita makan. Meskipun makanan yang kita konsumsi  termasuk camilan tinggi minyak, lemak, gula, dan garam. Ditambah lagi asupan semacam ini paling mudah didapatkan di sekitar kita. Akhirnya tanpa kita sadari pola makan "asal kenyang" ini membuat kalori menumpuk di tubuh.

“Kalau mau dicermati tubuh kita tidak perlu asupan seperti itu. Karena makanan utama sehari-hari seperti nasi, sayur, lauk, dan buah sudah cukup untuk berkalori untuk memenuhi kebutuhan energi, tanpa harus menambahnya dengan segala camilan bergula, garam, dan lemak tinggi,” kata ahli gizi, Ati Nirwanawati, saat dihubungi Kompas Health, Kamis (16/1/2013).

Berikut uraian kandungan kalori dalam hidangan sehari-hari, sebanyak satu kali makan:
* Nasi putih, 100 gram (duat centong penuh, tiga centong datar)
Dalam satu gram karbohidrat terdapat empat gram kalori. Jadi kalau makan nasi 100 gram, tubuh sudah mendapatkan 400 kalori.

 “Dalam asupan sehari-hari, sumber karbohidrat seperti nasi, mi, atau umbi sebagai sumber energi utama wajib ada. Tentu porsinya bisa berbeda pada tiap orang,” jelas Ati.

* Sayur, 100 gram

“Porsi ini dihitung dalam kondisi sudah matang, jadi kandungan airnya sudah banyak. Mungkin setara satu gelas kecil tanpa kuah,” tutur Ati.

Contohnya adalah bayam, kangkung, daun singkong, labu siam, dan segala jenis sayuran hijau lainnya. Sayur memenuhi kebutuhan 50 kalori sehari-hari. 

* Lauk, satu potong daging (40 gram) atau satu potong tempe (50 gram)      

Dalam satu potong tempe 50 gram terkandung 40 kalori, bila mengambil dua potong maka tubuh mengasup 80 kalori. Sedangkan dalam satu potong daging sapi 40 gram terkandung 95 kalori. Jumlah ini (95 kalori) sama dengan satu potong ayam, satu potong ikan segar seberat 50 gram, tiga sendok makan ikan teri seberat 25 gram, atau 10 butir bakso seberat 100 gram. Jumlah yang sama juga terdapat pada satu butir telur ayam negeri atau bebek seberat 60 gram.

* Buah, dua butir jeruk (100 gram)  

Buah memberi asupan 40-80 kalori untuk kebutuhan energi sehari-hari, yang bergantung pada banyaknya kandungan air di dalamnya. Semakin banyak kandungan air, maka kalori dalam buah semakin sedikit. Ati mengatakan, dua  butir jeruk setara 100 gram mengandung 40 kalori. Kandungan kalori yang sama juga didapati dari setengah potong apel seberat 75 gram.

Secara keseluruhan seseorang bisa mengasup 400-600 kalori per sekali makan. Dengan asumsi wanita butuh 1.250 kalori per hari, dan pria butuh 1.800 kalori per hari, maka nyaris tidak ada lagi kebutuhan kalori yang harus dipenuhi dari segala jenis camilan. Kandungan nutrisi pada nasi, sayur, lauk, dan buah, sudah sangat mencukupi kebutuhan tubuh setiap harinya. 

Karena itu, Ati menyarankan makan teratur setiap harinya untuk tubuh yang lebih sehat. “Saya tidak merekomendasikan untuk skip makan siang dengan alasan apapun, karena akan menyebabkan lapar mata. Kalau sudah begitu kita akan makan sekantong keripik yang mengandung kalori sama dengan satu porsi nasi. Padahal sekantong keripik tidak membuat kenyang,” tuturnya.  

Sumber: Yuk,Hitung Kalori Dalam Makanan Kompas.com